Lembro até hoje da minha primeira prova de 5K. A ansiedade antes da largada e, no fim, a alegria de cruzar a linha de chegada com o rosto vermelho e com um tempo melhor que o planejado.
Hoje, depois de oito maratonas, continuo adorando as provas de cinco quilômetros. Gosto porque é uma distância democrática. Cabe na rotina de quem está começando, acolhe quem ainda intercala corrida e caminhada e, ao mesmo tempo, desafia os mais experientes a ganhar velocidade ou simplesmente se divertir sem o peso de uma prova longa (como eu).
Na Maratona do Rio 2026, que acontece entre os dias 4 e 7 de junho, no Aterro do Flamengo, a prova de 5K terá a Vibra como detentora dos naming rights. Ao apoiar a distância que costuma abrir a porta da corrida para tanta gente, a companhia reforça uma associação positiva com saúde, movimento, bem-estar e vida ativa.
E poucas pessoas traduzem tão bem essa jornada quanto Fernanda Lima de Sousa. Analista de Recursos Humanos da Vibra e atleta do time Adidas Runners, ela começou a correr há nove anos em busca de mais qualidade de vida e virou uma trajetória consistente: Fernanda já perdeu a conta das provas de 5K e 10K, completou 12 meias maratonas e três maratonas, incluindo Rio, Boston e Berlim.
Mesmo com esse currículo, ela não trata os 5K como uma prova menor. Abaixo, ela reúne seis dicas simples e muito importantes para quem quer encarar sua primeira prova com saúde, segurança e prazer.
1. Constância vale mais do que velocidade
O primeiro erro de muita gente é achar que precisa correr rápido logo de cara. Não precisa. Melhor correr ou caminhar, com regularidade, do que tentar fazer um treino heroico e passar dias se recuperando. A resistência vem aos poucos. O corpo aprende, a respiração melhora e a confiança aparece.
2. Caminhar também faz parte da corrida
Existe uma cobrança silenciosa entre iniciantes: a ideia de que caminhar é fracassar. Não é. Intercalar trotes e caminhadas é uma das estratégias mais inteligentes para completar os 5Kcom segurança. Caminhar ajuda a controlar o esforço, preservar energia e chegar melhor ao fim. E, convenhamos, quem cruza a linha de chegada depois de se mover por 5K completou a prova. Ponto.
3. Fortalecimento é aliado, não detalhe
Correr não depende apenas do fôlego. Pernas, quadril, core e músculos estabilizadores trabalham o tempo todo, mesmo nas distâncias mais curtas. Por isso, o fortalecimento muscular é uma espécie de seguro para quem quer evoluir sem se machucar. Ele melhora a postura, ajuda na eficiência da passada e reduz o risco de lesões. Para seguir correndo por muitos anos, não dá para ignorar essa parte.
4. Escute o seu corpo, não o pace dos outros
A corrida é coletiva na largada, mas muito individual na experiência. Cada pessoa tem um histórico, uma rotina, um condicionamento e um tempo de adaptação. Comparar-se o tempo inteiro com os outros só aumenta a ansiedade. O melhor parâmetro é perceber como o corpo reage: quando dá para acelerar, quando é hora de reduzir e quando uma dor merece atenção. Evoluir também é aprender a se respeitar.
5. Não invente moda no dia da prova
Essa é uma regra quase sagrada entre corredores: nada novo no dia da largada. Nada de estrear tênis, testar roupa, comer algo que nunca comeu antes ou mudar a hidratação. O dia da prova não é laboratório. O ideal é repetir o que funcionou nos treinos: a mesma alimentação, o mesmo café da manhã, a mesma roupa, o mesmo tênis já conhecido. Quanto menos surpresa, melhor.
6. Curta o caminho
Pode parecer óbvio, mas muita gente esquece de aproveitar. A primeira prova de 5K não precisa ser uma batalha contra o relógio. Pode ser uma celebração do corpo em movimento, da coragem de começar e da alegria de fazer parte de algo maior. No Rio, então, o cenário ajuda: correr no Aterro do Flamengo já é parte da experiência.
